咱们从好意思国国度剖释医学学会的究诘数据中可知，甚少进行耐力教授的东谈主的最大摄氧量时时王人在40ml/kg/min以下，优秀长跑选手的最大摄氧量巨额高于70ml/kg/min。也等于说：一位65公斤的跑者若念念插足亚运会等第的5000米比赛，他的体魄最起码每分钟要舍弃4.55升（70×65毫升）的氧气，不然就像把家用车开上F1赛车场竞赛同样，不论驾驶的期间多好，在竞争如斯强烈的赛场上，王人毫无竞争力。

　　那跑者要如何擢升我方的最大摄氧量呢？

　　最初要了解体魄的摄氧才气主要不错分为“心肺端”与“肌肉端”。

　　心肺端的摄氧才气主要跟肺的大小慈悲体扩散交换的才气，以及腹黑与血管的功能（血液泵与输送量的大小）、红细胞的佩戴氧气才气关系，会影响引擎的进气效率。

　　肌肉端的才气则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度关系，影响的是引擎的燃氧效力。

　　初学跑者应先从低强度教授初始

　　天然，念念要擢升最大摄氧量就必须从这两点下手，况且肌肉端的教授优先于心肺端。

　　念念象一下，若是引擎（线粒体）每分钟最多舍弃1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到2000升专诚旨吗？天然莫得。

　　是以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度教授，却不去加强肌肉端的摄氧才气（LSD的教授见识），心肺才气会取得改善，但最大摄氧量仍无法有用擢升。

　　是以擢升最大摄氧量的步地不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇教授，而是先从LSD初始。

　　尤其对刚初始战役跑步的东谈主来说，只消巩固地慢跑一段时分，固然没能进修心肺才气，但肌肉端的摄氧才气会擢升，是以最大摄氧量也会随着擢升。

　　咱们强烈但愿初学跑者不要一初始就练到气喘吁吁的强度，固然这么也不错在短时安分擢升最大摄氧量，但卓越得快，腐败也快，况且比拟容易受伤。

　　对初学跑者来说只消先在强度1~3区之间匀速跑就会卓越彰着。

　　有些刚初始跑步的一又友会挂念，“慢跑时王人不会喘，真实会有成果吗？”于是加速速率。由于往时的体育课上憨厚常会品评“跑得太慢的同学”，因此发怵跑得太慢这件事在咱们的脑海里树大根深，我见过不少刚战役跑步的东谈主不自愿地加速脚步。

　　很多初学跑者会以为跑步要“跑到喘”才有成果，但跑到喘跑到累反而无法有用进修肌肉端的摄氧才气。

　　刚初始跑步时“慢”才是要点，一初始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的要道。

　　为LSD不错进修体魄舍弃脂肪的才气以及为大脑补充更多氧气，正确的慢跑险些王人是通过有氧代谢产生能量，这对擢升肌肉端的用氧才气大有匡助。

　　初始慢跑后，起始会卓越很快，但过了一段时分，若表上的最大摄氧量不再擢升，就意味着你的有氧体能基础已基本成就了，此时就不错提高到跑完会喘的强度（强度3区以上）。

　　长跑多年的跑者必须进行高强度间歇教授才有可能不绝卓越

　　当肌肉端的有氧才气厚实之后，就该初始进修心肺才气了。这么最大摄氧量才能不绝擢升。

　　到了这个阶段，教授会相等艰巨，因为你必须把体魄逼到用氧的极限，此时身心王人会回击你守护强度的相识。为了擢升体魄的最大摄氧量，跑者必须守护2分钟以上的高强度教授。

　　若能每星期练两次，每次断绝2~3天，几个星期后最大摄氧量就会擢升，但擢升的幅度不会很大。若是跑者充足窒碍，专注于此强度的教授，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。

　　原因很陋劣，因为最大摄氧量受跑者腹黑和肺容量大小的终局。肺容量与腹黑越大，最大摄氧量越高。

　　底下两位跑者按摄影同的操办表进修，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注高强度间歇教授，最大摄氧量捏续飞腾，但5个月后，不论练得多艰巨，数值险些不再飞腾了。

　　不绝高强度间歇教授对这两位跑者来说是否失去意旨了呢？

　　固然最大摄氧量不错径直用作判断体能强弱的贫瘠标的，但剖释科学家依然发现体能较强的跑者（也等于最大摄氧量比拟高的跑者），不见得跑最快。

　　除了跑步期间与肌力除外，另一个常被忽略的要素是引擎效力。

　　最大摄氧量卓越弧线

　　咱们以图表中跑者A为例，他的体重为65公斤，到了10月以后最大摄氧量练到了67.7ml/kg/min，也等于说他的体魄每分钟最多不错耗尽4.4升氧气（67.7×65=4400毫升=4.4升）。

　　咱们知谈耗尽1升的氧气会耗尽5 大卡的热量，是以跑者A每分钟最多不错耗尽22大卡的热量（4.4×5=22大卡）。这22大卡，并非一齐调度成跑步的动能，大部分会造成毋庸的体热。

　　总代谢能量=动能+热能

　　就像火力发电厂同样，斥地越先进，煤舍弃后调度成电能的百分比就越高。跑者的引擎效力越高（动能÷总代谢能量），代表跑步的效率越高：

　　莫得受过耐力教授的东谈主，有氧代谢的引擎效力简略17%~18%。

　　曾受过教授的一般跑者简略20%。

　　进程常年教授的马拉松精英选手可达到22%~23%。

　　究诘袒露有氧代谢的效力跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比，况且教授年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看，若是跑者的有氧代谢效力是20%，体魄每分钟耗尽的22大卡中，独一4.4大卡造成动能，其余17.6大卡王人造成了热能。

　　因此，就算最大摄氧量不会再擢升，不绝坚毅度擢升到最大摄氧量熟习依旧会有成果，等于擢升跑步的效率。

　　咱们但愿体魄引擎中代谢出来的能量有更高比例漂流为“动能”而非“热能”。

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